中鼎策略肩周炎问题多见，医生提醒：老人50岁后，尽量改掉4个费肩习惯

很多人一到换季或做家务，肩膀像被“上了锁”：夜里翻身被痛醒，早晨拿毛巾梳头都费劲；想活动又怕越动越疼，只能一边捂着肩一边叹气。尤其50岁以后，家务、带孙、久坐看屏幕叠加中鼎策略，肩周炎更爱找上门。与其硬扛，不如把容易“费肩”的习惯改一改，把疼痛从日常里请出去。

为什么肩周炎偏爱50岁以后？

肩关节灵活得像万向轴，却也最怕长期“一个姿势”。50岁后，软组织含水下降、胶原纤维更紧，关节囊像旧雨伞——折多了就发紧；再叠加血供变慢、颈背小关节退变、圆肩含胸，肩袖肌群长期处在“拉长又受限”的矛盾里。时间一久，疼痛与僵硬互相喂养：怕痛不动→更紧更粘→更痛更不敢动，形成典型的“疼—紧—废”循环。这也是为什么同样的家务，年轻时没事，现在却动不动就“卡”。

哪4个习惯最“费肩”？

第一，久坐低头、手肘贴身刷手机或打字，肩胛骨被“锁死”，小圆肌、冈下肌长期吃力却没机会伸展；第二，反复过顶高举——晒被子、擦窗、吊灯换泡、频繁扣高柜，肱骨顶撞肩峰下空间，像在狭缝里硬挤；第三，单肩负重与偏侧发力，拎沉重购物袋、单肩挎包赶路，肩袖被动稳住关节，日积月累就喊“罢工”；第四，冷环境里突然大动作——空调直吹后立刻打球、洗完冷水马上端重物，低温让软组织像没热身的皮筋，弹一下就更紧。四个动作串起来，就是一条从“轻微酸胀”走向“夜痛、活动受限”的通道。

不想越练越痛，怎么改更稳？

先改姿，再谈练。坐满20分钟，就做“开胸—下沉—外旋”三步：肩胛轻轻向后下“插进裤袋”，双臂拇指朝外缓慢张开到“不疼的最大舒适角”；做家务遵循“耳不过肩”：够高柜前先垫凳，把高举变成平举或低举。负重左右均分，购物袋换成双肩背，步幅小、频次多，别一次逞强。进入任何运动前先让肩暖起来：热毛巾或热水澡后再活动，摆肩60—90秒，比硬拉十下更有效。疼痛用0—10分标尺控制在3—4分以内，第二天不明显加重才是“对的刺激量”。若出现夜间痛醒连续两周、外伤后抬臂困难、伴发热红肿或手麻无力，这不是“练少了”，而是需要评估。

家里怎么练、何时要就医？

家里可以从三招轻量化启动。其一，“钟摆放松”：身体微前倾，让手臂在躯干带动下像钟摆小幅环绕，先放松关节囊，再谈肌力；其二，“毛巾引导”：靠墙做滑行，毛巾减少摩擦，沿墙缓慢上行到舒适临界点，停留3次呼吸再下滑；其三，“外旋找轨道”：肘贴体、前臂像抱托盘向外开合，学会用肩胛带动手臂“向外绕”，为日后举高留出空间。每招10—15次、1—2组、每日2次，像刷牙一样稳定执行；疼的时候做范围更小，好的时候再加幅度，不求猛进，只求不断。若训练一个月仍难穿衣梳头，或疼痛伴活动范围持续缩小，最好到医院明确是否合并钙化、肩袖撕裂、颈源性问题等，再定方案。